Gode råd til motion og bevægelse
Bevægelse og motion er mere end fitnesscentre og fodboldhold - det er også aktiviteter i hverdagen, hvor du får pulsen op. Her får du råd og vejledning til, hvordan du kan være fysisk aktiv.
Bevæg dig hver dag
Vi mennesker er ikke designet til at sidde stille, men til at bevæge os de fleste af vores vågne timer. Det er derfor vigtig, at bevæge sig hver dag.
Daglig motion og bevægelse øger dit generelle helbred og din sundhed. Samtidig forebygger det flere kræftformer.
Motion og bevægelse er en bred betegnelse og tæller ikke alene at være en tur i fitnesscentret eller at dyrke sport.
Får du pulsen op og gang i kroppen tæller det også som fysisk aktivitet. Du er f.eks. fysisk aktiv, når du:
- Arbejder i haven
- Vasker gulv
- Går tur med hunden
- Spiller bold med børnene
- Cykler til arbejde
- Tager trapperne
Sport, gulvvask og arbejde i haven er ikke nødvendigvis noget, du gør hver dag. Det er dog vigtigt, at du bevæger dig og får pulsen op så meget som muligt. Husk at lidt bevægelse altid er bedre end ingenting.
Kræftens Bekæmpelse læner sig op ad Sundhedsstyrelsens anbefalinger for bevægelse og motion:
Sundhedsstyrelsens anbefalinger
30 minutter hver dag
Voksne skal bevæge sig i mindst 30 minutter hver dag med moderat eller høj intensitet.
For børn (5-17 år) er det 60 minutter hver dag.
Har du svært ved at bevæge dig mindst 30 minutter hver dag, er lidt bevægelse bedre end ingenting.
Måder du kan bevæge dig på er f.eks. at cykle til - og fra arbejde, gå en tur i raskt tempo med en god ven eller lege med børnene.
Styrk musklerne
Lav aktiviteter der styrker musklerne mindst 2 gange om ugen. Aktiviteterne kan tælle med som en del af de 30 minutters daglig bevægelse.
Aktiviteter der styrker musklerne kan f.eks. være øvelser med vægte eller øvelser, hvor du bruger din egen kropsvægt.
Øvelserne skal træne de store muskelgrupper som ben, baller, mave, ryg og arme.
Stærke muskler og knogler er vigtige for din sundhed.
Begræns din stillesiddende tid
Undgå at sidde ned i længere tid ad gangen. Særligt personer med kontorarbejde kan komme til at sidde ned i mange timer hver dag.
Prøv at få noget bevægelse ind i løbet af din dag. Brug hæve-sænkebordet og skift position i løbet af dagen, tag trapperne, når du får mulighed eller hold et gående møde.
Prøv at variere dine aktiviteter derhjemme og bevæg dig mest muligt. Vi kan nemt komme til at bruge for meget tid foran en skærm.
Sådan bevæger du dig mere i hverdagen
Det kan være svært at finde både tid og inspiration til at få nok bevægelse.
Hverdagen kan være travl, og du kan nemt at komme til at sidde ned i mange timer, hvis du arbejder ved computer eller er til undervisning det meste af dagen.
Derudover er der sofaen og stolene derhjemme, som også kan øge tide du sidder stille.
Derfor har vi samlet nogle idéer til, hvordan du kan aktivere din krop i hverdagen, så pulsen kommer op, og du aktivt nedsætter risikoen for kræft:
Stå op ved skrivebordet, hvis du har mulighed for det. At komme op at stå med jævne mellemrum aktiverer stofskiftet og hjælper med at stabilisere blodsukkeret og andre hormoner i kroppen. Det styrker også musklerne.
Gåture forebygger vægtstigning og overvægt. På den måde er gåture med til at forebygge kræft. Dette gælder særligt for dem, der ikke er til fitness eller hård træning. Her kan flere gåture gøre en stor forskel.
Vælg cyklen i stedet for bilen, f.eks. når du tager på arbejde. Det kan også være, når du skal ud og handle eller klare andre praktiske gøremål.
Selv i et almindeligt tempo kommer din puls lidt op.
I kan løbe om kap, hoppe på trampolin, danse eller slås med lyssværd. Uanset legen får I alle de sundhedsmæssige gevinster af at få pulsen op.
Det kan være badminton, fodbold, svømning, fægtning eller squaredance.
Sporten er underordnet, bare du får pulsen op, træner musklerne og samtidig har det sjovt. Er du glad for din sportsgren er der større chance for, at du bliver ved.
Du kan også finde dine egne måder at gøre din sport eller aktivitet sjovere. Det kan f.eks. være at høre en god podcast, når du går en tur.