Spis meget grønt og mindre kød
Kød bør udgøre en mindre del af din kost, hvis du vil spise sundt og mindske risikoen for kræft. Fylder det grønne til gengæld mere på din tallerken, forebygger du både kræft og en række andre sygdomme.
Hvordan spiser jeg sundt?
Maden du spiser, har direkte og indirekte indflydelse på, om du forebygger eller øger din risiko for at udvikle kræft.
Et godt udgangspunkt for at spise sundt og forebygge kræft er at følge de officielle kostråd:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Følger du de officielle kostråd, vil din kost være naturligt rig på grøntsager, fuldkorn og frugt samt magre mælkeprodukter.
Disse madvarer forebygger kræft, hvorimod kød og forarbejdet kød øger risikoen for kræft.
Men hvor meget skal du spise fra de forskellige fødevaregrupper, hvis du vil leve sundt og mindske din risiko for kræft?
Her får du et overblik over, hvad du dagligt bør spise fra de forskellige fødevaregrupper og nogle tips til, hvordan du gør det:
Spis mindst 600 gram frugt og grønt om dagen – mindst halvdelen skal være grøntsager.
Frugt kan du spise til mellemmåltiderne. Det kunne f.eks. være et æble om formiddagen, en banan om eftermiddagen og en appelsin som dessert efter aftensmaden.
Frugt og grønt indeholder mange vitaminer og mineraler, men kun få kalorier, så det bliver nemmere at holde en normal vægt.
Spis mindst 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen. Bælgfrugter indeholder mange proteiner, kostfibre, vitaminer og mineraler. Bælgfrugter er et sundt og næringsrigt alternativ til kød.
Spis mindst 90 gram fuldkorn om dagen. Det kunne være en lille skål havregryn om morgenen, 2 skiver rugbrød til frokost og en portion fuldkornspasta til aftensmad.
Fuldkorn mætter godt og indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.
Drik en kvart liter mager mælk eller magre mælkeprodukter, og spis 1-2 skiver ost om dagen. Det kunne være minimælk på havregrynene til morgenmad, et par skiver 30 pct. ost til frokost og lidt mager yoghurt til bananen om eftermiddagen.
Mejeriprodukter er rige på kalk, og er en god kilde til protein, vitaminer og andre mineraler.
Spis mindst muligt forarbejdet kød som kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.
Forarbejdet kød indeholder stoffer, der øger risikoen for kræft.
Læs mere om forarbejdet kød og de uønskede stoffer forarbejdet kød kan indeholde
Spis højst 350 gram tilberedt kød om ugen fra dyr som okse, kalv, lam, svin og fjerkræ. Hvis du kan, bør du særligt begrænse okse, kalve– og lammekød.
Både til aftensmad og i madpakken kan du med fordel vælge fisk, kylling eller æg i stedet for kød.
Kylling og fisk har langt mindre af det kræftfremkaldende hæm-jern end kød, mens fisk muligvis også kan forebygge tyk- og endetarmskræft.
Spis 350 gram fisk om ugen. Af de 350 gram fisk må 200 gram gerne bestå af fed fisk som sild, makrel, laks og ørred.
Alle former for fisk og skaldyr tæller med i de 350 gram. Bare sørg for at variere mellem forskellige slags fisk.
Spis højst 6 gram salt om dagen. Færdiglavede produkter som kødpålæg, færdigretter og brød indeholder typisk meget salt. Gå efter produkter med nøglehulsmærkningen, hvis du er i tvivl om saltindholdet.
Det kan være svært at vurdere, hvad en sund og varieret kost egentlig dækker over.
Kostrådscirklen viser dig, hvordan du kan sammensætte din mad, så den er både planterig, sund og varieret.
Det kan hjælpe dig med at se, hvor meget de forskellige madvarer skal fylde i forhold til hinanden.
Kostrådscirklen viser ikke alt, hvad du skal spise på en dag. Den er en guide til, hvordan du kan spise henover 1 til 2 uger, og hvordan du bør sammensætte dine måltider.
Læs mere om kostrådscirklen hos Fødevarestyrelsen ved at klikke her.
Kød, fjerkræ og fisk
Det er vigtigt at skelne mellem kød, fjerkræ og fisk, fordi de påvirker din risiko for at få kræft på forskellige måder.
I Danmark spiser vi meget kød. Hos Kræftens Bekæmpelse anbefaler vi, at du højest spiser 350 gram kød om ugen.
For mange vil det tælle for mere end en halvering af, hvor meget kød de normalt spiser.
Risikoen for tarmkræft øges, når du spiser meget kød fra firbenede dyr og i særdeleshed forarbejdet kød som f.eks. bacon, kødpålæg eller pølser.
Forarbejdet kød øger din risiko for tarmkræft i endnu højere grad end kød fra firbenede dyr.
Det betyder, at der ikke kan fastsættes en maksimal mængde forarbejdet kød, der er sikker at spise.
Fjerkræ og fisk kan du med fordel spise, da de ikke øger din risiko for tarmkræft.
Tilberedning af kød og hæm-jern
Tilberedningen af kødet har stor betydning for, om kødet øger din risiko for kræft.
Tilbereder du dit kød ved høj varme og/eller på grill, dannes der i kødet en række stoffer, der kan give kræft.
Stegeskorpen på dit kød kan også indikere, om der dannes stoffer, der kan give kræft.
Jo tykkere og mørkere skorpen på din mad er, jo større er risikoen for, at maden øger din risiko for at udvikle kræft.
Kød fra firbenede dyr har også store mængder af hæm-jern.
Hæm-jern øger risikoen for kræft i tyk– og endetarm, da det fremmer dannelsen af stoffer, der kan give kræft.
Jern findes også i planter, fx grønt og visse bær. I modsætning til kød, så er det dog ikke hæm-jern.
Denne type af non-hæm-jern beskytter dig mod kræft i en kombination med vitaminer og antioxidanter.
Det er derfor vigtigt at skelne mellem kød, fjerkræ og fisk, fordi de påvirker din risiko for at få kræft på forskellige måder.
Det kan opsummeres sådan her:
Kød indeholder den største mængde af det kræftfremkaldende hæm-jern. Kød er fra firbenede dyr som okse, kalv, svin, lam, får, hest og ged.
Fjerkræ er altid et bedre valg end kød, fordi det indeholder langt mindre hæm-jern. Fjerkræ er kylling, and, kalkun, due, gås og fasan.
Fisk er et endnu bedre valg, fordi de muligvis kan forebygge tyk- og endetarmskræft. Skaldyr som rejer, krabber og muslinger og fiskerogn hører også med til fisk.
Fuldkorn forebygger tarmkræft
Risikoen for kræft i tyktarmen kan med stor sikkerhed mindskes, hvis du spiser fuldkorn.
Fuldkorn er en rig kilde til en række gavnlige næringsstoffer og andre naturlige stoffer. Disse tæller blandt andet vitamin E, selen, kobber, zink, lignaner, fyto-østrogener, fenoler og kostfibre.
Mange af disse naturlige stoffer findes i kornets skaldele og kim, og de kan beskytte dig mod kræft.
Fuldkorn og kostfibre øger mængden af afføring og fortynder stofferne, der kan give kræft i tyktarmen.
De kræftfremkaldende stoffer fra maden kommer på den måde hurtigere igennem – og ud af tarmsystemet.
Fuldkorn har også en positiv effekt dit helbred på grund af bakterierne i dit mave-tarmsystem.
Fuldkorn styrker din bakterieflora
Bakteriefloraen i mave-tarmsystemet har stor betydning for dit helbred og immunforsvar. Fuldkorn er med til at styrke og vedligeholde din bakterieflora.
Bakterierne i maven og tarmen ændrer fibre fra fuldkorn til kortkædede fedtsyrer.
Disse kortkædede fedtsyrer er gode for dit immunforsvar, mindsker inflammation i din krop og hjælper med at holde din tarm sund.
Fuldkorn beskytter også mod tarmkræft ved at binde de stoffer, der kan give dig kræft og ved at regulere dit blodsukkerniveau.
Får du nok fuldkorn?
Fuldkorn er utroligt godt for dit helbred, men hvordan finder du produkter mere højt indhold af fuldkorn, når du er ude i butikkerne? Besøg Fuldkornspartnerskabets side og bliv klædt på, næste gang du skal handle ind. Her finder du også lækre opskrifter og endnu mere viden om fuldkorn.
Spis mere fuldkornSynes du også, det er svært at få nok grønt?
Flere grøntsager i ens daglige kost er vigtig. Men det kan være svært lige at vide, hvordan man bruger kål, beder eller gulerødder på en kreativ og spændende måde. Vi har samlet en række lækre opskrifter til dig, der på en nem og smagfuld måde sikrer dig flere grøntsager i hverdagen.
Find opskrifter her