Råd og redskaber

Få mere bevægelse i din hverdag

Selvom du måske ikke kan det samme eller lige så meget som før, så prøv alligevel at bevæge dig så meget, du kan. Selv små perioder, hvor du står op eller bevæger dig, gør kroppen stærkere og bedre rustet til kræftbehandling, og det er med til at mindske de bivirkninger, behandlingen kan have.

Her er nogle gode råd til at tænke bevægelse ind i dine hverdagsrutiner:

• Tag cyklen frem for bil eller bus
• Parker bilen længst væk på parkeringspladsen
• Stå op i stedet for at sidde, når det er muligt, brug f.eks. et hæve-sænkebord på arbejdet
• Tag trappen i stedet for rulletrapper og elevatorer
• Vælg en lydbog frem for en ”læsebog” og gå en tur
• Gå eller tag cyklen i stedet for bilen, når du kan
• Lav vasketøjs-squats: I stedet for bare at række ud efter et stykke vasketøj til tørresnoren, stiller du kurven på jorden. Når du skal samle et stykke tøj op, laver du en dyb knæbøjning, som om du skal sætte dig på en lille skammel, der står et stykke bag dig
• Gå flere gange i stedet for at bruge en bakke, når du dækker bord
• Bevæg dig ind i mellem, når du ser tv, f.eks. i fjernsynets reklamepauser. Rejs dig op og sæt dig ned 10 gange, lav høje knæløft, stå på et ben, sving med armene – find selv på andre muligheder!

Motion og træning

Hvis du dyrker motion i forvejen, kan du fortsætte på samme niveau, som før du fik kræft, hvis lægen siger god for det – og hvis du kan overkomme det. Hvis du ikke motionerede, før du fik kræft, er det en god idé at arbejde på at få motion ind i din hverdag. Disse råd kan måske motivere dig: 

• Begynd på et roligt niveau, så du kan overskue det og bevare motivationen. Når du føler dig klar til det, kan du skrue stille og roligt op for mængden
• Lav faste gå-aftaler med andre
• Brug elektronikken, hvis det motiverer dig, f.eks. en skridttæller eller en app, der tæller kilometer og tid
• Brug naturen, rør dig i det fri. Lav balanceøvelser på rødder, ræk op efter grene og lav styrketræning på træstammer, der ligger på jorden
• Skriv ned, hvad du laver hver dag, f.eks. i et enkelt skema. Skriv også gerne ned, hvordan du havde det før og efter motionen. På den måde kan du både følge processen og din udvikling, som kan motivere dig selv på dage, hvor energi og humør er i bund

Motionstilbud

Krop & Kræft er et træningstilbud til kræftpatienter i kemoterapi, som findes på en lang række hospitaler. Hør lægerne på dit hospital om muligheden for at deltage i Krop & Kræft-træningsprogrammet.

Du kan også høre din lokale kræftrådgivning, om de tilbyder holdtræning: 

Kræftrådgivninger

Retningslinjer for træning, når du har kræft

Som udgangspunkt må du motionere, så meget du kan. Hvis du har lyst til at gå i gang med hårdere træning, hvor pulsen kommer op, kan din egen læge eller personalet på hospitalet hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du må udfordre din krop med netop din kræftsygdom og behandling.

Motion og bevægelse har mange positive virkninger – også, når du har kræft. Det styrker f.eks. kroppen, giver bedre humør, mere energi og bedre søvn. Motion gør også kroppen stærkere og bedre rustet til kræftbehandling, og det er med til at mindske de bivirkninger, behandlingen kan have.

Lidt er bedre end ingenting

Begynd på et roligt niveau, så du kan overskue det og bevare motivationen. Når du føler dig klar til det, kan du skrue stille og roligt op for mængden.

Lidt er altid bedre end ingenting, også selv om du engang kunne meget mere. Det er vigtigt at sætte udfordrende, men realistiske mål. Barren må ikke være så høj, at det virker uoverkommeligt, når du skal i gang. Det er også en god idé at anerkende og rose dig selv, når du når dine mål eller slår dine rekorder. Har du kun overskud til en gåtur på fem minutter, så gør dét, og giv dig selv et skulderklap for det!

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne rører sig mindst 30 minutter hver dag, gerne hvor pulsen kommer lidt op undervejs. Du kan sagtens dele de 30 minutter op i mindre perioder (f.eks. 3 x 10 minutter) i løbet af dagen. Derudover bør man to gange ugentligt bevæge sig i 20 minutter, hvor pulsen er høj. De 20 minutter må gerne deles op i 2 x 10 minutter.

Disse retningslinjer er også gode, når du har kræft – både før, under og efter behandlingen. Det kan ikke lade sig gøre for alle at bevæge sig i 30 minutter om dagen, og derfor skal du huske på, at det vigtigste er at undgå, at du slet ikke bevæger dig. Lidt er altid bedre end ingenting. Helt banalt er 5 minutters bevægelse hver dag bedre end ingen, ti minutter bedre end fem osv. Al bevægelse gør en positiv forskel.

Motion efter behandling

Når du er færdig med kræftbehandlingen, skal du i princippet ikke tage nogen forholdsregler, før du træner, men det er en god idé at spørge din behandlende læge, om det er noget, du skal være særligt opmærksom på. Husk også, at kroppen stadig kan være påvirket et stykke tid efter, at du har fået din sidste behandling.

Det kan også være, din behandling har givet dig senfølger, som du skal tage højde for. Oplever du senfølger, kan du få hjælp til at håndtere dem her:

Senfølger og bivirkninger

Genoptræning

Efter kræftbehandlingen har du ret til at få gratis genoptræning, hvis hospitalslægen skønner, at du har behov for det.

Genoptræning efter kræftbehandling